Ben je een slechte slaper? Moeite met inslapen of doorslapen? Slechte slaper? Met deze tips slaap ook jij goed. Een goede nachtrust bereik je met een goed kussen en een goede voorbereiding.

 

Zoveel slaap heeft een volwassene nodig

Volgens de WHO heeft de gemiddelde volwassene een nachtrust nodig van 7 – 9 uur nodig. Natuurlijk verschilt dit van persoon tot persoon. Er zijn mensen die voldoende hebben aan ongeveer 5 – 6 uur slaap per nacht, anderen hebben ruim 9 uur nodig. Dit geldt overigens slechts voor 5% van de mensheid.

 

Hoe weet je nu hoeveel slaap je nodig hebt?

Om erachter te komen hoeveel slaap je nodig hebt kun je het volgende aanhouden: als je op vakantie bent of in het weekend, dan kun je ‘meten’ hoeveel slaap je nodig hebt. Ben je na 8 uur slapen uitgerust? Dan heb je dat nodig. Ben je pas fit na 9 uur slaap, dan is dat jouw ideale ritme.

 

Slechte slaper? Met deze tips slaap ook jij goed

Om goed te kunnen slapen is het hebben van een goed matras en goed kussen een must. Voor zijslapers (dit is de meest voorkomende slaaphouding) is het noodzakelijk dat je een kussen gebruikt dat personaliseerbaar is. Bijvoorbeeld een kussen dat in hoogte ‘verstelbaar’ is. Op die manier kun je de ondersteuning van je hoofd en schouders optimaal verdelen. Een goed kussen hiervoor is het Emma kussen.

 

Rust voor het naar bed gaan

Het belangrijkste om goed in slaap te vallen is te zorgen voor rust voor het slapen gaan. Dat betekend dat je geen tv of scherm gebruikt voordat je naar bed gaat. Dus zet alle schermen (inclusief je telefoon) minimaal 30 minuten voordat je naar bed gaat uit.

Om rustig te worden kun je bijvoorbeeld een rustgevend muziekje opzetten of zelfs luisteren naar een volwassen voorleesverhaaltje. Dit zijn speciale bed time stories die door ontzettend saai zijn om je op die manier rustig in slaap te laten vallen terwijl je aan het luisteren bent. Nadeel hiervan is natuurlijk wel dat je dit op moet zetten op een scherm (e-reader, telefoon of tablet).

Met deze tips slaap je nog beter schermtijd
Schermgebruik voor het slapen is slecht voor je nachtrust

 

Routine om naar bed te gaan

Die rust kun je overigens ook creëren als je een bepaald ritme aanhoudt voor het naar bed gaan. Kies voor een ritme dat bij je past. Doe dus elke avond dezelfde beautyroutine, ga even ontspannen onder een warme douche of drink een kopje rustgevende thee. Dit laatste moet je overigens niet direct voor het slapen gaan doen, want dan moet je gedurende de nacht eruit om naar het toilet te gaan. Dit is niet bevorderlijk voor een goede nachtrust.

 

Uren voor middernacht tellen dubbel: feit en fabel

Je kent het gezegde vast wel dat de uren voor middernacht dubbel tellen. Dat klinkt natuurlijk heel aantrekkelijk, maar dit is slechts deels waar. Het belangrijkste van je slaap is namelijk het eerste uur. In het eerste uur van je slaap zijn je lichaam en je hersenen bezig met een reset. Alles van het korte termijn geheugen wordt verplaatst naar het lange termijn geheugen. Hormonen worden gereguleerd tijdens het eerste uurtje slaap.

Het gaat dus vooral om het eerste uurtje dat je slaapt. Dit is cruciaal voor een goede nachtrust. Of je dit nu voor of na middernacht doet heeft meer te maken met je bioritme, dan met het feit dat de uren voor middernacht dubbel tellen.

 

Alcohol voor het slapen gaan is funest

Veel mensen drinken in de avond nog een glaasje wijn. Alhoewel je van alcohol makkelijker in slaap valt is het zeker geen aanrader om te gebruiken voor een goede nachtrust. Dit komt omdat alcohol je REM-slaap onderbreekt. REM slaap is hard nodig voor je lichaam om dingen te verwerken. Als je daarbij onderbroken wordt, dan zul je niet uitgerust wakker worden.

 

De beste slaaphouding

Eigenlijk bestaat er niet zoiets als de beste slaaphouding. Verreweg de meeste mensen zijn zijslapers, omdat dit voor het lichaam de meest natuurlijke slaap pose is. Bij voorkeur slaap je niet op je buik, omdat deze houding het meeste druk legt op je lichaam. Ben je toch een buikslaper? Dan moet je hiermee rekening houden bij het uitzoeken van een geschikt matras. Dat geldt ook voor je kussen. Overigens kunnen buikslapers beter helemaal geen kussen gebruiken.

Om te zien of een kussen geschikt is of niet moet je naar je houding laten kijken. Als je schouders en hoofd in een 90 graden lijn liggen is dat perfect. Op die manier krijgt je hoofd voldoende ondersteuning en wordt je nek minimaal belast. Is het kussen te hoog of te laag dan zul je dat voelen in je nek en schouders. Dit kan ervoor zorgen dat je last krijgt van nek- en schouderpijn, hoofdpijn en zelfs migraine.

Tijdens je slaap lig je eigenlijk nooit stil. Dat zou ook heel slecht zijn voor je lichaam. Gemiddeld beweeg je 6 – 60 keer per nacht. Op die manier blijft je lichaam ook in de nacht in beweging en kan je lichaam werken aan volledig herstel en nieuwe energie krijgen. Heb je last van nek- en of rugpijn? Dan is het tijd om eens kritisch naar je matras en kussen te kijken.

Leestip: Vaak vergeten, maar het is belangrijk om je matras regelmatig schoon te maken

Met deze tips slaap je nog beter buikslaper

 

Nachtbraker of vroege vogel

Voor de kwaliteit van je slaap maakt het eigenlijk weinig uit of je nu een nachtbraker of een vroege vogel bent. Sterker nog: hier kun je eigenlijk vrij weinig aan doen. Of je een nachtbraker of juist een vroege vogel bent is namelijk genetisch bepaald. Wil je weten tot welke categorie jij behoort? Kijk dan eens naar je ouders.

Helaas is het sociaal gezien bijna onmogelijk om volgens je eigen bioritme te leven. Dus na 12:00 uur in de nacht naar bed gaan, 8 uur slapen en dan langzaam op gang komen kan in deze maatschappij eigenlijk niet. Toch zou dit voor een optimaal slaapritme het beste zijn. Niet iedereen kan om 22:00 uur naar bed en om 6:00 uur opstaan. Sommige mensen doen het beter als ze lang opblijven en langer uit kunnen slapen.

Je kunt dit proberen te veranderen en soms kan het ook niet anders. Er zullen maar weinig werkgevers zijn die rekening willen houden met je persoonlijke bioritme. Toch moet je er niet te zwaar aan tillen om dit proberen te veranderen. Je lichaam geeft zelf aan waar het behoefte aan heeft.

Overigens is dit een groot probleem voor mensen die nachtwerk moeten verrichten. Bij hun is het bioritme compleet verstoord wat zich kan vertalen in allerlei lichamelijke klachten. Het is beter om nachtwerk slechts tijdelijk te doen en zo spoedig mogelijk over te stappen op werken overdag. Natuurlijk is dit makkelijker gezegd dat gedaan, omdat in bepaalde groepen nachtwerk noodzakelijk is (artsen, verpleegsters, piloten, chauffeurs…).

 

Tips slapen voor zwangeren

Slapen is heel moeilijk voor zwangere vrouwen. Niet zo gek natuurlijk, want het lichaam ondergaat heel veel veranderingen. Gelukkig zijn er wel manieren om een goede slaap te ondersteunen. Denk daarbij aan het gebruik van een speciaal zwangerschapskussen. Ook deze 10 tips voor een goede nachtrust kunnen je daarbij helpen.

 

Slapen als ouder van jonge kinderen

Als je ouder bent dan weet je dat gebroken nachten en slaapgebrek erbij horen. Dit is zeker de eerste levensjaren van je kind van toepassing. Niet voor niets worden dit de tropenjaren genoemd. Belangrijk is dat je hoe dan ook geen druk op jezelf legt om in de avond snel in slaap te moeten vallen. Alles waar moet voor staat is in dit geval niet goed en kan juist averechts werken. Beter is het om ontspannen naar bed te gaan en alles op je af te laten komen.

Vaak is dit helaas wel de tijd dat je dan gaat malen en nadenken over van alles en nog wat. Probeer dit af te leren door bijvoorbeeld alles op een briefje te schrijven wat nog even in je opkomt. Veel dingen kun je op dat moment toch niet veranderen, dus heeft het ook geen nut om je er druk over te maken.

Wel zou je kunnen overwegen om samen met je kind een middagdutje te doen. Belangrijk daarbij is wel dat je oplet dat je een bepaald ritme hiervoor aanhoudt. Dat betekend dat je of elke middag rond dezelfde tijd een dutje doet of het helemaal overslaat. Af en toe een dutje doen is niet goed voor je lichaam en bioritme. Je lichaam moet aan een bepaald ritme wennen en dat doet het niet als je dan wel en dan weer niet in de middag gaat slapen. Dit heeft dan ook gevolgen voor je nachtrust.

 

Zo krijg je voldoende nachtrust en word je uitgerust wakker

Samengevat komt een goede nachtrust neer op:

  • Het gebruik van een goed kussen en matras
  • Letten op je bioritme
  • Zorgen voor een ongestoorde nachtrust, vooral in het eerste uur
  • Geen alcohol drinken voor het slapen gaan
  • Zorgen voor een bepaalde routine voor het naar bed gaan
  • Rust en geen schermtijd minimaal 30 minuten voor het slapen

Nog steeds niet helemaal uitgerust? Lees dan deze tips om beter te slapen.

 

Dokteronline.com

4 REACTIES

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here

CommentLuv badge

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.